Učinkovite tjelesne vježbe za mršavljenje u trbuhu i stranama: tjelesni odgoj, daska, joga

Članak će vam reći kojim vježbama možete vratiti tanak struk i ukloniti salo na trbuhu. Čak i ako je vaša figura vaš ponos od rane mladosti, s godinama, bez odgovarajuće pažnje, sigurno će dobiti nešto više.

Na primjer, salo na stranama i trbuhu. Trudnoća, stres, ljubav prema nezdravoj hrani, sjedilački način života - postoji mnogo razloga za njegovu pojavu. Ali postoji samo jedan učinkovit način da ga se riješite - učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima, koje je potrebno redovito izvoditi. Danas ćemo vam reći o najučinkovitijim od njih.

Jednostavne vježbe

Škare plus bicikl

Vježbe su vam vjerojatno poznate iz djetinjstva.

Opcija 1

1. Lezite na tvrdu podlogu (pod).
2. Postavite ruke ravno uz tijelo
3. Podignite noge (90 stupnjeva).
4. Prekrižite ih kao škare deset puta.
5. Spustite se, odmorite nekoliko sekundi
6. Ponovno podignite (45 stupnjeva).
7. Napravite iste pokrete još deset puta.

opcija 2

1. Stavite ruke iza glave i podignite noge (kut od 45 stupnjeva).
2. Napravite pokrete poput pedaliranja deset puta.
3. Odmorite se deset sekundi, ponovite vježbu.
4. Učinite to tri puta s pauzama od deset sekundi.

Ove vježbe pomoći će ukloniti masnoću ne samo sa struka, već i s koljena.

Pažnja! Prilikom izvođenja pokreta donji dio leđa treba pritisnuti na pod tako da učinak pada samo na trbušne mišiće.

Važno je pravilno disati tijekom treninga: izdahnite pri svakom naporu, udahnite pri svakom naporu.

Ležeći okreti

Ove fizičke vježbe nazivaju se i uvijanje. Vježbe opet treba izvoditi u ležećem položaju.

Opcija 1

1. Stavite ruke iza glave ili ruke blizu ušiju.
2. Savijte noge zajedno.
3. Podignite tijelo dok izdišete i zakrenite se udesno.
4. Zauzmite stari položaj.
5. Lagano podignite tijelo dok izdišete i zakrenite se ulijevo. Ponovno početni položaj.
6. Ponovite dvanaest puta.

opcija 2

1. Početna pozicija je ista kao i opcija 1.
2. Pokušajte dohvatiti lijevo koljeno desnim laktom.
3. Ispružite lijevi lakat do desnog koljena.
4. Ponovite dvanaest puta.

Ne zaboravite izdahnuti kada djelujete silom, a udahnuti kada se opuštate.

Utegnite ramena.

zamahnuti

Izvodi se ležeći na podu:

1. Ispružite ruke u stranu.
2. Noge pod pravim kutom prema gore, držeći ih ravno zajedno.
3. Nagnite noge udesno, ne dodirujte pod.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Učinite isto s lijevom stranom.
6. Ponovite deset puta. Ne zaboravite na pravilno disanje.

Važno je cijelo vrijeme držati noge podignute kako biste održali opterećenje.

Preklop na pola

Pokreti su slični verziji bicikla:

1. Ponovno lezite, podloga bi trebala biti tvrda.
2. Postavite ruke uz tijelo, noge držite ravno.
3. Pritisnite ruke na pod, podignite noge (kut od četrdeset stupnjeva), polusagnite se.
4. Zadržite pozu nekoliko sekundi, vratite se u miran položaj.
5. Ponovite pokrete osam do dvanaest puta.

Fitball protiv masnoće na bokovima i trbuhu

Moderna sportska oprema u obliku velike elastične lopte čini borbu za sklad ugodnom i zanimljivom. Ali što je najvažnije, multifunkcionalan je i vrlo učinkovit, dok sagorijeva masnoću razvija fleksibilnost.

Okreti

1. Lezite na loptu leđima. Raširite noge (tradicionalna širina ramena, ravni kut).
2. Stavite ruke iza glave, sklopljenih ruku.
3. Lagano okrenite tijelo udesno, početni položaj - polako ulijevo.
4. Učinite deset do dvanaest puta

Izdahnite pri svakom naporu.

Podizanje nogu s loptom

1. Zauzmite ležeći položaj (natrag prema dolje). Podignite ruke.
2. Stavite fitball između nogu (čvrsto pritisnite tijelo na pod).
3. Podignite noge s loptom prema gore, dodajte je sebi tako da posljednja bude u vašim rukama.
4. Ponovite radnju osam do dvanaest puta.

Podizanje nogu s fitballom

Sljedeće vježbe treba raditi dok ležite na fitballu bočno:

1. Lezite bočno na loptu. Stavite ruke i stopala na pod.
2. Podignite slobodnu nogu (učinite to što je više moguće), zadržite položaj oko pet sekundi, a zatim je spustite.
3. Ponovite osam puta, zatim promijenite stranu i napravite vježbu još osam puta.

Pokrete možete izvoditi u tri ili četiri serije, a broj ponavljanja povećati na petnaest. Između serija možete se odmoriti trideset do šezdeset sekundi. S vremena na vrijeme povećajte opterećenje. Glavna stvar je da vježbe ne uzrokuju nelagodu.

Uz pomoć loptice radit ćete bokove, leđa i trbušne mišiće.

Joga za mršavljenje

Za ljubitelje joge postoje učinkovite vježbe za trbuh i bokove koje nije teško izvesti, ali su dobrobiti ogromne.

Duboki puni čamac (ili poza paripurna navasana)

1. Sada sjednite na pod, ispružite noge i ruke naprijed.
2. Nagnite tijelo malo unazad.
3. Podignite noge zajedno i postavite ruke ravno ispred sebe.
4. Držite tijelo u ovom položaju četvrt minute, zauzmite početni položaj.
5. Ponovite korake nekoliko puta.

Istezanje (ili Uttanasana poza)

1. Stanite sa široko raširenim nogama (leđa su vam potpuno ravna).
2. Zategnite koljena što je više moguće.
3. Ispružite ruke prema gore, spojite laktove.
4. Duboko se sagnite, čelom dodirnite stopala.
5. Zategnite trbušne mišiće jako i zadržite ih dvanaest sekundi.
6. Ponovite korake nekoliko puta s pauzom od trideset sekundi.

Pažnja! Ako ne možete čelom dodirnuti stopala, to je u redu. Radite ovu vježbu svaki dan i razvit ćete dovoljnu fleksibilnost. A vaš će trbuh i struk postati tanji.

Pola polučamca (ili rdha navasana poza)

1. Početni položaj je isti kao i za pozu dubokog čamca.
2. Stavite ruke iza glave, spojite prste.
3. Dok izdišete, nagnite tijelo unazad i podignite noge (kut od četrdeset stupnjeva).
4. Zamrznite se dvanaest sekundi i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite dvanaest puta.

Sljedeća će vam trebati zadnja lekcija s neugodnim nazivom.

Leš (ili savasana poza)

Nemojte se bojati, samo trebate leći. Površina je tvrda.

1. Potpuno se opustite, od vrata do nožnih prstiju.
2. Lezite tako dvadeset minuta.

Plank vježbe za trbuh i bokove

Ako govorimo o izbacivanju sala s trbuha i struka, ne možemo se ne sjetiti popularnog Planka. Postoji mnogo opcija za njegovu provedbu, svaka od njih služi za vježbanje mišića trbuha, leđa (kralježnice) i struka.

Riješite se sala s trbuha

1. Lezite (podloga je tvrda), oslonite se na savijenu ruku, a stopala stavite na pod.
2. Poravnajte tijelo tako da kut između podlaktice i ramena bude tradicionalnih 90 stupnjeva.
3. Zategnite tijelo i trbuh što je više moguće, ne spuštajte donji dio leđa.
4. Ispravite ramena, istegnite vrat, dišite ravnomjerno.
5. Zadržite ovaj položaj dvanaest sekundi.

Svaki dan povećavajte vrijeme izlaganja za nekoliko sekundi dok ne bude tri minute.

Ako možete, nastavite s plank vježbama dalje, produžujući vrijeme izlaganja. Ako ne, možete prestati s postignutim rezultatom.

Riješite se masnoće sa strane

1. Lezite, oslonite se na desnu podlakticu, noge ispružite zajedno, nožne prste oslonite na pod.
2. Podignite lijevu ruku prema gore.
3. Izdahnite, okrenite tijelo ulijevo i povucite lijevu ruku iza leđa.
4. Udahnite, vratite se u početni položaj.
5. Izvedite radnju 10 puta u svakom smjeru.

Tri dana kasnije, učinite isto, ali s bučicama. Za početak uzmite bučice težine 1 kg, nakon tjedan dana - 1,5 kg, nakon još jednog tjedna - 2 kg.

Možete izvoditi ravni plank umjesto bočnog - učinak sagorijevanja masti bit će isti.

Da biste pojačali učinak, vježbe možete nadopuniti savijanjem tijela gore i dolje. Ovaj pristup je posebno relevantan za uklanjanje sala sa struka.

Dobro je znati

• Izmjena kardio treninga s pokretima za mišićni tonus uklanja brzi umor i vraća snagu i energiju. Ovaj pristup mršavljenju trbušnih mišića i bokova najbolje je provoditi pod nadzorom stručnjaka u fitness centru.
• Vježbanje kod kuće može se nadopuniti bučicama, utezima, loptom i drugim improviziranim sredstvima.
• Uz nastavu je vrlo korisno raditi trčanje ili sportske šetnje. Stručnjaci preporučuju kombiniranje bilo koje vježbe s njima, jer trčanje i brzo hodanje jačaju mišiće cijelog tijela, treniraju srčani mišić, normaliziraju trbušne mišiće i bokove.
• Fizičke vježbe moraju započeti zagrijavanjem. Za to su prikladni najlakši pokreti: klasični bočni pregibi, natrag/naprijed, rotacija zdjelice, pregibi u laktovima/koljenima, preskakanje užeta.
• Da biste ovu ili onu vježbu izveli što je točnije moguće, svakako pogledajte video lekcije.

Zaključak

Moramo zapamtiti:

• Kako bi vježbe bile učinkovite za mršavljenje i imale željeni učinak, moraju se izvoditi ispravno, i što je najvažnije, redovito.
• Kako biste brzo postigli svoj cilj, korisno je kombinirati tjelovježbu s pravilnom prehranom. Ako trebate ukloniti puno masnog tkiva, trebat će vam pravilna prehrana. Liječnik će vam pomoći da ga razvijete.
• Prilikom izvođenja pokreta iznimno je važno pravilno disati: izdahnite za svaki napor, udahnite za opuštanje.
• Dok držite pozu, morate disati ravnomjerno i smireno.