Ružne nabore masti vrlo je teško sakriti pod odjećom i zato su mnoge djevojke složene zbog ovog nedostatka figure. Masnoća koja skriva struk pojavljuje se zbog neaktivnog načina života, pothranjenosti i hormonskih promjena povezanih s dobi. Mnoge žene ne smatraju da je potrebno vratiti svoju figuru odmah nakon porođaja, a njihov zaobljeni trbuh, kao u položaju, nastavlja se povećavati u veličini, a nakon nekog vremena postaje potpuno nemoguće ući u omiljenu haljinu.
Vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće pomoći će u rješavanju ovog problema, s redovitim izvršenjem koje možete vratiti svoju figuru istoj privlačnosti. Jednostavni kompleksi mogu se izvoditi bez posjeta teretani, dovoljno je dodijeliti 15 minuta dnevno za to. Redovne klase pomoći će ne samo da se riješite masti, već će i smanjiti volumen struka, ojačati mišiće tiska, zategnuti kožu i pojačati cirkulaciju krvi u unutarnjim organima.
Nego što je veliki želudac opasan za zdravlje
Prije toga, odsutnost struka i prisutnost masnih naslaga kod žene koja je rodila smatrala se normom. Danas se takav broj smatra ne samo ružnim, prema studijama, takvi su ljudi mnogo češće osjetljivi na kardiovaskularne bolesti.
Možete utvrditi koliko osoba riskira da pribavi zdravstvene probleme prema sljedećim pokazateljima:
- Volumen struka;
- Indeks tjelesne težine;
- Razlika između volumena kukova i struka.
Da bi odredio indeks ljudske tjelesne mase, njegova težina u kg podijeljena je na rast u CM, podignuta u kvadratu. Ako je broj veći od 30, tada se dijagnosticira pretilost.
Ženska figura s tankim strukom i zaobljenim bokovima uvijek je nadahnula umjetnike i kipare. Kako se ispostavilo, ženski oblici su također pokazatelj zdravlja. Što je veća razlika između volumena kukova i struka, to je manja vjerojatnost razvoja kroničnih srčanih bolesti. Do struka možete odrediti koliko osoba podliježe razvoju kardiovaskularnih bolesti. Ako ova brojka prelazi 80 cm, tada je rizik odličan!
Kakva učinkovitost treninga ovisi o tome što
Ako želite postići rezultate, onda vam treba:
- Da biste sastavljali ispravan program obuke, za to možete koristiti pomoć instruktora koji odabire opterećenje. Ako ne postoji način da često posjetite teretanu, video će vam pomoći.
- Morate započeti nastavu s toplim -umiješajte se u najmanje 3 puta tjedno: česti treninzi pomoći će da se brzo riješe masnoće na struku i trbuhu.
- Kombinirajte s kardio treningom, prilikom izvođenja tako složenog, masnoća se sagorijeva.
- Koristite simulatore za veću učinkovitost.
Najbolja vježba za gubitak kilograma i za jačanje srčanog mišića je, naravno, kardio trening. Da biste postavili potreban tempo, možete koristiti kalkulator otkucaja srca koji pomaže pulsu. Kardio započinje s umjerenim intenzitetom, postupno dovodeći tempo na frekvenciju od 80 % maksimalnog pulsa.
Trening bi trebao pružiti zadovoljstvo, ako je to teret, gubitak težine ne može se smanjiti. Ispravan izbor glazbe potiče sport, poboljšava raspoloženje i postavlja tempo.
Fitness Consultant pomoći će da sastavi pravi program treninga. Odabrat će pojedinačni kompleks, ovisno o stanju tijela, mišićno -koštanom sustavu i prisutnosti kroničnih bolesti u povijesti. Sagorijevanje masti pomoći će u sagorijevanju intervalnog treninga koji kombinira brzi tempo izvršenja s vježbama disanja. Preporučuje se mijenjati intenzitet treninga svakih 5 - 10 minuta.
Mišljenje stručnjaka
Prema modernim pojašnjenim podacima, trbušnoj masti ili pretilosti gornje polovice tijela, vrlo je usko povezana s visokim kardiometaboličkim rizikom (srčani udari i moždani udari). Ali u početku točno određivanje količine ove masti zahtijeva skupe i složene načine. Stoga je opseg struka vrlo jednostavan i istodobno pouzdan surogatni marker, jer željena količina masti vrlo dobro korelira s ovim pokazateljem. Ako kod muškaraca, trbuh prelazi 120 cm, a kod žena - 88 cm, tada je kardiometabolički rizik veći. Međutim, potrebno je pravilno obavljati mjerenja. Najispravniji će biti prosjek od tri vrijednosti: udaljenost između donjih rebara i iliak -tubercle, točno mjerenje pupka i vrijednost najmanjih opsega struka. Potrebno je izmjeriti opseg trbuha na izdisaju, stajajući bez cipela, naglasak bi trebao biti na obje noge, a ruke se slobodno vise po tijelu. Stoga bi druga osoba trebala mjeriti (posebno prvi put). Mjerenje treba provesti tri puta, a točnost je 1 mm.
Najbolje vježbe trbuha
Gimnastika za smanjenje struka kuće je jednostavna, glavna je stvar redovito ga izvoditi, a zatim će učinak biti vidljiv za mjesec dana. Malo ispod dajemo najbolje vježbe za gubitak kilograma, ali prije toga trebate se istegnuti. Morate početi vježbati s toplim -Up -om kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za nadolazeća tereta.
Ugrijati
Topli -up uključuje jednostavne pokrete:
- okretanje tijela;
- Blizanci nogu;
- Stroke s rukama;
- čučnjevi;
- Nagib.
Klasično uvijanje
Uvijanje - Najučinkovitija vježba za gubitak kilograma i jačanje tiska, njegovo redovito i ispravno izvršenje pomoći će smanjiti volumen struka i ojačati preše. Tijekom izvršenja događa se rektus i kosi mišić tiska. Istodobno, tijelo prima i statičko i dinamično opterećenje. Kada držite tijelo u potrebnom položaju, mišići tiska su smanjeni ili istegnuti. Istodobno s mišićima tiska, prilikom izvođenja uvijanja leđa se ojačaju i trbuh se smanjuje.
Pogreške u izvršenju:
- Fiksacija nogu s partnerom ili neovisno, uhvaćene na namještaju - U ovom položaju učinak će biti niži, noge trebaju biti fiksirane samo na nagnutom klupi ili posebnom simulatoru;
- Nedosljednost pokreta disanja: ovo može poremetiti rad srca, tako da se porast uvijek izvodi na izdisaju i spuštanje na inspiraciju;
- Odvajanje donjeg dijela leđa od poda - u ovom položaju opterećenje na kralježnici raste kako ne biste to učinili, možete staviti pločicu ručnika ispod donjeg dijela leđa ili uključiti u fitball;
- Iznenadni pokreti i ljuljačke ruku: Smanjite mišićnu aktivnost tiska.
Uvijanje, ležeći na leđima, noge su savijene na koljenima tako da su pete što bliže stražnjici. Ruke se mogu presaviti na prsima ili vezati iza glave. Prilikom uvrtanja potrebno je saviti slučaj kako bi se rebra približila kostima zdjelice, a ne koljenima. Inače, ne mišići tiska, već drugi, bit će uključeni u rad.
Tijekom izdisaja, prvo trebate pritisnuti bradu na prsa, odvojiti ramena s poda, a zatim lopatice i nježno saviti kralježnicu. Noge ne bi trebale sudjelovati. Tijekom udisanja, ovu vježbu morate ponoviti upravo suprotno. Početnici izvode uvrtanje 2-3 pristupa od 10 puta.
Alternativne mogućnosti uvijanja
- Pokretom kućišta: tijekom uvijanja naginju se desno rame na lijevu stranu, a da lijevo ne kidaju s poda, i obrnuto. Ova vježba je složenija, ali vrlo učinkovita za smanjenje volumena struka, jačajući tisak.
- Oblik: Vježba se vrši na isti način kao i prethodna, iz položaja leženja, ali s nagibom istovremeno savijaju noge u istom smjeru;
- Suprotno: iz položaja leženja na leđima, podignite tijelo izravno istovremeno s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, izvode 2-3 pristupa od 5 puta.
Ostali press kompleksi
- Vježba se izvodi u laganju na leđima. Ruke leže po tijelu. Podignite 1 nogu prema gore i napravite je svim kružnim pokretima prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv nje. Ponovite isto s drugim stopalom. Preporučuje se izvoditi 10 puta sa svakom stopalom.
- Rotacija sa savijenim nogama, oponašajući bicikl iz ležećeg položaja. Izvršite barem minutu.
- U položaju leženja na podu, podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, okupite ih i razrijedite, osjetite napetost za tisak, učinite najmanje 10 puta.
- Lezite na pod, ruke duž tijela, ispružene noge. Savijte ruke u laktovima i, naslonivši se na njih, podignite bazen što je više moguće, držite u ovom položaju najmanje 10 sekundi i potonute, izvedite od 5 puta.
Planck
Od položaja leženja na želudac da se diže, oslanjajući se na ruke savijene u laktovima i čarapama nogu. Cijelo tijelo, počevši od glave, koje završava nogama, trebalo bi nalikovati ravnom traku.
Ova vježba doprinosi napetosti svih mišića trbušne preše, noge, ruku, stražnjice.
- U stojećem položaju noge se malo postavljaju, ruke se podižu i povezuju zajedno, kao što se pljeskaju, polako se naginju u jednom smjeru i osjećaju kako se bočni mišići i tisak povlače. Držite u ovom položaju 15 sekundi i vratite se. Ponovite isto u drugom smjeru. Izvršite najmanje 10 puta u svakom smjeru.
- U položaju da leži na podu, pričvrstite fitball s ravnim nogama s obje strane. Podignite noge fitball komprimiranim između njih, naginjate se udesno, a zatim ulijevo. Ne savijajte noge. Učinite 10 puta u svakom smjeru.
Prilikom izvođenja šipke potrebno je držati ruke paralelne s ramenima, vrat se ne može saviti, kralježnica je ravna. U ovom položaju morate ostati što duže.
Kardiokacija
Najbolji način da se riješite viška masnoće na stranama i papi je kardio trening. Kada je riječ o hodanju, tada se to odnosi na sport ili skandinavsku. Ako svakodnevno hodate brzim korakom 30-40 minuta brzinom od najmanje 60 koraka u minuti, tada možete dobro smršavjeti.
Kao kardio trening mogu djelovati:
- hodanje;
- trčanje;
- Ples.
Tijekom hodanja svježim zrakom obnavljaju se metabolički procesi u tijelu, srčani mišić je ojačan. Hodanje je izvrsna vježba koja je prikladna i za početnike sportaše i za starije ljude. Trčanje se uvijek smatralo najučinkovitijim načinom gubitka kilograma. Najučinkovitiji intervalni trčanje je kada se galop i trotter izmjenjuju. Uz takvu promjenu aktivnosti, masnoća se sagorijeva mnogo brže nego kada trči jednim tempom.
Sportski plesovi nisu manje korisni od bilo kojeg drugog skupa vježbi. Ples doprinosi ne samo sagorijevanju viška masti, već i ojačava sve mišićne skupine, uključujući tisak, ublažavanje depresije i poboljšanje općenito dobrobit.
Praktični savjeti: Čak je i brzo hodanje stepenicama prikladan kao kardio opterećenje. Napuštanjem upotrebe dizala lako možete izgubiti nekoliko kilograma.
Mnogo je načina da se riješite viška kilograma, ne zaboravite na hranu. Tijekom treninga bolje je izbjegavati jesti masnu hranu i slatkiše, a povrće i bilje mogu se jesti u bilo kojoj količini. Da biste postigli dobre rezultate, ne treba puno vremena, samo odaberite pravi skup vježbi. Glavna stvar je jasno postavljeni cilj i snaga volje.
Recenzije
"Vjerojatno nisam jedini koji je nakon rođenja djeteta imao bucmasti trbuh. Ali nije bilo u mojim pravilima da se očajam ovom prilikom. Kako je prvi rođeni odrastao, imao sam više slobodnog vremena. Nisam ga izgubio ni za što i počeo sam raditi sveobuhvatne vježbe, svaki put kada sam povećao teret. ""
"Ako stvarno želite ravan želudac, morate naporno raditi. Osim pravilne, umjerene prehrane, odabrao sam časove u teretani i poseban program vježbanja. Uključio sam metode postizanja ravnog želuca koje su preporučili najbolji instruktori za fitness. Bio sam vrlo marljiv i gotovo sam postigao željeni."
"Nakon 25, počele su se pojavljivati debele naslage na mojim stranama. Znam da je moja žudnja za slatkim glavni razlog ove nesreće. Nisam razvijen za mene, moja snaga volje se nije razvijala. Ali nije mi bilo teško uključiti se u tjelesno odgoj zdravlja. Počeo sam s javno dostupnim i pomagao mi se više.